jueves, 31 de diciembre de 2015

RELAJARSE PARA DEJAR DE FUMAR

Para afrontar los deseos de fumar se aconseja que realices las siguientes actividades:

    * Pasear

    * Aprender a relajarse utilizando la técnica de las respiraciones profundas. La técnica correcta para este ejercicio debes leerla más abajo.

    * Beber agua o zumos en abundancia.

    * Reducir el consumo de alcohol y café.

    * Hacer ejercicio físico.

    * Practicar taichi, yoga, meditación.

    * Sustituir el cigarrillo de la mano por otro objeto.

    * Tomar caramelos o chicles sin azúcar.

    * Retomar actividades placenteras abandonadas.


RELAJARSE MEDIANTE EL CONTROL DE LA RESPIRACIÓN

Saber controlar la respiración es una de las formas más rápidas y eficaces de controlar nuestras reacciones fisiológicas y psicológicas ante el estrés o ante estados de ansiedad. Existe una estrecha relación entre nuestro el estado mental y nuestro estado físico, de manera que, a través de uno, podemos llegar al otro. Así, cuando nos encontremos nerviosos, irritados, estresados, o incómodos por alguna situación que nos sobrepasa, o que nos sentimos incapaz de controlar, para afrontarla podemos emplear estrategias motoras, como marcharnos a otro lugar, charlar con un amigo, ir a pasear, darnos un baño caliente, etc., estrategias cognitivas, es decir, analizar nuestros pensamientos e intentar cambiarlos, y estrategias fisiológicas, que actúan sobre nuestro estado físico. El control de la respiración estaría entre las segundas. Por eso es muy importante aprender la técnica de la correcta respiración profunda o abdominal. Aunque ambas no son exactamente idénticas, vamos a considerarlas como una misma cosa.

El ejercicio que te va a permitir aprender a respirar empleando el abdomen debes hacerlo en un lugar tranquilo, es decir, en una habitación sin ruidos, en la que no seas molestado, y con una iluminación débil, en penumbra. La ropa debe ser holgada, sin que te oprima en ninguna parte del cuerpo: presta especial atención al abdomen, cuello, muñecas, pies, etc. Es mejor estar descalzo y con poca ropa, pero sin tener sensación de frío.

Deberás tumbarte en una superficie no excesivamente blanda, quizás la cama, o mejor, en una manta en el suelo o encima de una alfombra. Comprueba que estás cómodo. Indica a las personas que estén en tu misma casa que no te interrumpan y que no hagan ruido.

Una vez tumbado haz lo siguiente:

1. Respira con normalidad, unas tres o cuatro veces, simplemente siente el aire entrar y salir lentamente de tus pulmones y nariz. Mantén los ojos cerrados y  comprueba que no te oprima nada y que estés cómodo.

2. Una vez hayas terminado, ponte una mano sobre el pecho y la otra encima del  ombligo. Inspira muy lentamente, dirigiendo el aire hacia el abdomen. La clave   está en notar que la mano del abdomen se eleva al inspirar, mientras que la otra    no se mueve. No debes elevar la parte media o alta de los pulmones, sino concentrar el movimiento sólo en la parte abdominal.

3. Cuando hayas terminado la inspiración, reten unos instantes el aire allí, en el  abdomen, pero sin forzar, con uno o dos segundos es suficiente. Es importante no retener excesivamente, no sentir sensación de falta de aire.

4. Ahora expulsa el aire despacio, y siente a la vez que la mano del abdomen vuelve a su posición inicial. Mientras expulsas el aire sentirás el cuerpo más relajado. Familiarizate con esta sensación de bienestar al soltar el aire.

5. Vuelve a repetir los mismos pasos durante unos 10 minutos, con la mente puesta   en tu abdomen y en la mano que sube y baja lentamente. En ningún caso fuerces la respiración.

6. Una vez terminadas las repeticiones, vuelve a respirar tres o cuatro veces   normalmente, sin tener en cuenta el ejercicio anterior.

7. Ahora abre los ojos y muy lentamente, aún tumbado, ponte de lado. Una vez estés de lado, levántate muy despacio. Ya has terminado el ejercicio.

Si te resulta difícil realizar toda la secuencia sin ayuda, al principio puedes pedirle a alguien que lea las instrucciones mientras realizas el ejercicio. Después de un par de sesiones ya podrás hacerlo sin ayuda. Cuando seas capaz de realizar la respiración abdominal en las condiciones de tranquilidad que te hemos indicado, deberás probar a hacerlo en situaciones de la vida cotidiana, es decir, mientras trabajas, paseas, lees, etc. Tiene que sentir cómo el aire empuja el abdomen. Cuando puedas hacerlo de forma natural en el momento que quieras, aplica esta técnica cuando te enfrentes a situaciones de estrés o experimentes estados emocionales negativos como enfado, ira, frustración, etc. Comprobarás que es más fácil mantener la calma física y mental.

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